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Manger sain, ça veut dire quoi concrètement ? Quel est le plus important et que faut-il éviter ?
Quant on cherche à adopter une alimentation saine qui soit validée par toute la famille sans trop de complications ni d’interdictions, on ne sait pas toujours par où commencer.
Si vous suivez nos aventures sur le réseaux sociaux, vous savez qu’Amélie et moi n’avons pas comme devise d’être parfaits. En revanche, nous faisons de notre mieux, dans chaque domaine de notre vie. En nutrition, comme en éducation positive. Pas question de multiplier les règles et les interdictions. Nous choisissons seulement de nous informer et de développer nos connaissances pour manger en conscience.
Voici dans cet article l’essentiel de ce qu’il faut savoir pour manger sainement :
Consommer majoritairement des fruits et des légumes
L’alimentation idéale de l’homme
L’alimentation idéale de l’être humain s’approcherait de celle du singe, à savoir, une consommation majoritaire de fruits et légumes et d’un peu de protéines. En effet, l’essentiel des vitamines, minéraux et oligo-éléments de qualité dont nous avons besoin se trouvent dans les végétaux. Les légumes sont à consommer à chaque repas si possible, associés une fois par jour à une source de protéines. Les légumes verts étant les plus reminéralisants et détoxifiants pour l’organisme.
La principale erreur alimentaire
On évite d’associer les féculents aux protéines animales (le fameux « jambon purée » ou « coquillettes steak haché » par exemple), car cette association alimentaire est source de fermentation intestinale. Il faut savoir que les protéines et les sucres complexes se digèrent respectivement en milieu acide pour la viande et en milieu alcalin pour les céréales. La digestion va donc devoir se faire en 2 temps successifs dans l’estomac. Les protéines animales seront assimilées en premier. Pendant ce temps qui peut être relativement long, les sucres et céréales se mettent à fermenter, ce qui provoque des désagréments intestinaux, que chacun de nous ressent plus ou moins fortement. A la longue, cette fermentation répétée agresse l’écosystème intestinal qui se trouve fragilisé.
Éviter les produits transformés au maximum
De manière générale, éviter les produits industriels va permettre de supprimer les excès de sel et de sucre présents dans les aliments. Qu’il s’agisse de plats préparés, de céréales industrielles, de poudres cacaotées ou de desserts sucrés, ce sont autant de produits dans lesquels on trouve une dose considérable de sucre et de sel ajoutés.
Le sucre et le sel sont utilisés comme conservateurs alimentaires et exhausteurs de goût. Non seulement ces produits ne contiennent pas de nutriment de qualité, mais en plus ils n’ont plus rien d’authentiques en termes de saveurs.
En mettant plus de conscience dans ce que nous ingérons, nos habitudes vont se modifier naturellement et progressivement. Par exemple, en prenant le temps de lire attentivement les listes d’ingrédients des produits industriels que nous achetons, nous pouvons rapidement transformer notre vision de l’alimentation idéale pour notre famille : quels en sont les premiers ingrédients cités (ce sont ceux présents en majorité dans le produit)? Est-ce que nous connaissons ces ingrédients?
Malgré la volonté du dernier Programme National Nutrition Santé (PNNS) d’augmenter la compréhension du consommateur grâce à un système de score classant les aliments santé, rien ne vaut le fait d’aller chercher les informations par nous-mêmes.
En clair, plus les produits que nous consommons sont bruts, c’est-à-dire non transformés, comme les fruits et légumes frais, plus nous bénéficions pour notre corps de leurs qualités nutritionnelles.
Préférer les cuissons douces pour une absorption optimale
Les cuissons santé comme la vapeur douce (en-dessous de 100°C), le tajine, le Wok, la cuisson en papillote ou au bain-marie vont permettre de cuire les aliments en évitant de dépasser les 100°C. De cette manière, les vitamines et minéraux sont davantage préservés. On évitera autant que possible les cuissons à haute température à la poêle, au four à micro-ondes, à la cocotte-minute ou au barbecue.
Mon petit conseil santé : lors des cuissons en papillote, mieux vaut privilégier le papier de cuisson ou une plaque flexible en silicone (plus écolo et durable) au papier aluminium (cancérigène et neurotoxique).
Manger sain mais rester souple
Comme précisé, manger sain ne signifie pas, pour nous, avoir une alimentation 100% irréprochable ou pleine de restrictions. Notre fonctionnement réside sur le fait que l’on achète très peu de produits industriels, transformés, riches en sel ou en sucre à la maison. De cette manière pas de tentation !
Nous planifions nos repas sur la base de courses alimentaires saines pour constituer des menus équilibrés. Si cela t’intéresse, j’ai rédigé un article dans lequel je propose 5 idées de menus sains pour toute la famille.
En revanche, nous nous faisons plaisir lorsque nous sortons à l’extérieur ou que nous sommes invités. Cela permet de ne pas ressentir de frustration, mais aussi de simplifier le partage des moments avec notre entourage. L’équilibre se fait naturellement grâce à la rigueur et la conscience que l’on met dans nos choix alimentaires quotidiens.
J’espère que cet article t’aura donné des clés simples pour adopter une alimentation plus saine pour ta famille, en appliquant ces principes de base. Pour aller plus loin et t’aider à préparer des repas sains au quotidien, je te propose de télécharger notre planning des repas pour la semaine.
Prends soin de toi et de tes enfants,
Fabien
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Merci pour ces précisions! Chez nous on essaie en ce moment de remplacer les cakes/biscuits industriels par ceux fait-maison!
Merci pour ces infos ! depuis votre précédent article et les posts alimentation sur instagram j’ai diminué les quantités de sel de nos préparations et sans trop de difficultés ! c’est vrai que quand on cuisine avec des herbes et des épices, ils apportent déjà beaucoup de saveurs ! par contre le silicone fait parti des matériaux que nous évitons en cuisine… comme l’alu, le plastique, le téflon… Dans le doute je préfère trop de prudence que pas assez !