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Tu t’intéresses à l’alimentation saine et tu cherches à présenter des menus et goûters équilibrés à ton enfant ? La chasse aux sucres et aux faux aliments est lancée ! Le truc c’est que les mauvaises habitudes sont difficiles à éliminer surtout quand on parle du goûter. Les collations trop sucrées sont difficiles à remplacer. Que faut-il retirer ou privilégier ? Comment présenter un encas sain mais appétissant ? Je te propose, dans la suite de cet article, 5 alternatives équilibrées pour manger sain au goûter équilibré.
Le goûter équilibré aux fruits frais et entiers
L’aliment santé du goûter sain de vos enfants est sans conteste le fruit frais entier, bio et de saison. Pourquoi ? Parce qu’il est évidemment plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments mais aussi de fibres ! Les fibres vont permettre de tempérer la montée de la glycémie dans le sang.
C’est pourquoi il est préférable de manger des fruits entiers ou morceaux de fruits plutôt que des jus, même s’ils sont pressés. En effet, les jus de fruits (même sans sucre ajouté) vont provoquer un pic de glycémie en raison de l’absorption rapide du fructose (sucre des fruits mais sucre quand même) dans le sang. C’est donc l’incontournable du goûter équilibré de ton enfant.
Le goûter sain aux fruits secs ou fruits séchés
Si ton enfant a l’habitude de manger un produit laitier au goûter, tu peux par exemple le remplacer par un yaourt au soja ou au lait de coco ou encore une compote sans sucre ajouté (purée de pomme). Tu peux l’agrémenter de fruits secs oléagineux comme les amandes, noisettes, noix de pécan, noix du brésil, noix de macadamia…
Pour retrouver la touche sucrée sans ajouter de sucre raffiné, tu peux y ajouter un fruit séché comme des raisins secs, des abricots secs, des figues ou des bananes séchées sans sucre ajouté. Et si vraiment ton enfant a besoin d’un sucre, privilégie un sucre naturel comme le miel, le sirop d’érable ou encore ou le sucre de coco (indice glycémique de 35). Pour référence l’indice glycémique du sucre blanc est d’environ 70.
Le goûter healthy salé
Si ton enfant est amateur de salé, rien n’interdit de préparer un goûter salé healthy. Tu peux lui proposer une tartine de pain pauvre en gluten (pour une meilleure digestibilité) comme le pain d’Épeautre ou Petit Épeautre ou le pain au levain. De préférence semi-complet pour l’apport de minéraux sans avoir l’effet hyperglycémiant du pain blanc.
Sur cette tartine, tu peux lui proposer un oeuf au plat ou brouillé (cet aliment précieux contient tous les acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme), un « smashed avocado » soit un avocat écrasé ou encore un morceau de fromage au lait cru, un fromage au lait de chèvre ou de brebis.
On évitera globalement les produits laitiers pour différentes raisons que j’évoque dans cette vidéo. Notamment la biodisponibilité du calcium inférieur au calcium que l’on peut trouver dans les végétaux, notre difficulté à digérer le lactose (ne métabolisant plus l’enzyme Lactase) et les conséquences des hormones de croissance ingérées sur le long terme…
Le goûter gourmand
Mais est-ce qu’on peut garder un goûter plaisir ? Voici une idée de goûter équilibré sain mais gourmand : un bon gâteau fait-maison ! Les pâtisseries faites maison ont l’avantage de pouvoir contrôler l’apport de sucre et de produits laitiers. En effet, de nombreuses recettes saines existent pour préparer des mets sucrés, gourmand et plutôt sain. Le tout est d’en profiter de façon occasionnelle.
Tu peux donc remplacer le lait de vache par un lait végétal d’amandes (riche en bonnes graisses mais plus cher que les autres), un lait de riz ou de coco. En ce qui concerne le sucre, il est tout à fait possible de réaliser une gourmandise sans sucre raffiné en incorporant des fruits mixés comme la banane ou la compote de pommes. Si ta recette nécessite un apport de sucre, privilégie alors un sucre naturel à IG modéré ou bas comme le sucre de coco ou le sirop d’agave.
Enfin, il est préférable comme précisé plus haut, de choisir une farine pauvre en gluten (épeautre ou petit épeautre complet ou semi-complet) ou un mélange de farines végétales (farine de chataigne, riz, coco…).
Le goûter équilibré idéal
Bon, alors le goûter sain parfait, il ressemble à quoi ? Tu l’auras compris, un des critères importants pour manger sain au moment de la collation, c’est de préférer les fruits frais entiers, bio et de saison autant que possible.
On essaiera d’éviter les aliments transformés, les biscuits et gâteaux industriels ainsi que tout aliment riches en sucres source d’hypoglycémie réactionnelle (pic de sucre dans le sang engendrant une hypoglycémie, donc un besoin de remanger du sucre avant le retour à la normale) engendrant fatigue et envie de sucre.
On peut ajouter une source de bonnes graisses comme l’avocat, les fruits oléagineux commes les amandes ou les noix. Les graines de Chia sont faciles à incorporer sur une tartine, une compote ou un yaourt végétal pour apporter une source d’omégas 3.
Et enfin, si on aime les encas salés équilibrés, on peut apporter une source de bonnes protéines comme l’oeuf ou la sardine de temps en temps. C’est excellent pour combler nos besoins en acides aminés essentiels ou en bonnes graisses.
En bref :
- Un goûter sain comprendra idéalement et le plus souvent un fruit frais entier, biologique et de saison plutôt que les jus de fruits.
- Les fruits oléagineux comme les amandes, noix et noisettes ou encore l’avocat peuvent être une source de bonnes graisses.
- Les fruits séchés comme les raisins secs, abricots secs ou figues séchées peuvent être sources de fibres, vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Ils sont intéressants par leur pouvoir sucrant pour les enfants habitués au goût sucré mais attention à l’index glycémique élevé de certains fruits séchés comme la datte.
- Un apport de bonnes protéines comme l’oeuf (riches acides aminés essentiels) ou la sardine (intéressante pour son apport en omégas-3) est bienvenu pour les amateurs de goûters équilibrés salés.
- On évitera les aliments transformés, sucrés comme les biscuits et gâteaux industriels et les jus, boissons sucrés ou sodas ainsi que les produits laitiers.
J’espère que cet article t’aura aidé à constituer des encas sains pour tes enfants. N’hésite pas à me dire en commentaire si tu as besoin de plus d’idées de recettes saines afin de préparer des goûters équilibrés pour l’école, pour la famille ou encore pour avoir une bonne alimentation lors de la grossesse.
Je termine par une excellente nouvelle : j’ai rouvert les inscriptions au Programme Alimentation Saine de l’Enfant et de la Famille cette semaine, est-ce que cela t’intéresse ?
Dans ce programme, je t’accompagne pour comprendre ce qu’est réellement une alimentation saine, comment l’intégrer à ton quotidien et comment éviter les conflits à table pour manger sain.
Prends soin de toi et de tes enfants.
Fabien
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